Fit für den Frauenlauf durch optimale Ernährung

Bald ist es soweit! Der dm-Frauenlauf am 11. Juni steht kurz bevor. Wie können sie sich nun im Hinblick auf die Ernährung optimal vorbereiten?
Die Ernährung in der Vorbereitungsphase hat vor allem die Aufgabe, die im Training erworbene Form zu unterstützen und die besten Voraussetzungen für den Wettkampf zu schaffen.
Eine vollwertige Mischkost stellt die richtige Grundlage dar, um Ihrem Körper genügend Energie, Vitamine und Mineralstoffe für ein aktives Leben zuzuführen.

Daher sollte Ihr täglicher Speiseplan sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel haben als wertvolle Energielieferanten einen besonders wichtigen Stellenwert. 5 - 6 Portionen pro Tag in Form von Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Müsli sorgen für die optimale Power - vor allem beim Training von Ausdauersportarten. Am besten greifen Sie zu Vollkornprodukten, die neben Ballaststoffen auch wertvolle B-Vitamine enthalten.
Für den Verzehr von Gemüse und Obst gelten 5 Portionen pro Tag als ideal, wobei auch die Rohkost nicht zu kurz kommen sollte.
Auf Fett in der Ernährung darf nicht ganz verzichtet werden, dennoch gilt es die Fettzufuhr zugunsten von kohlenhydratreichen Lebensmitteln einzuschränken.
Verwenden Sie Streichfette daher nur sparsam. Zum Braten und Kochen, sowie für den Salat empfiehlt es sich zu hochwertigen Pflanzenölen wie Raps- oder Olivenöl zu greifen.
Eiweiß ist der Baustoff für Ihren Körper, insbesondere für Ihre Muskeln. Genießen Sie daher täglich 1/4l Milch oder Milchprodukt (Joghurt, Buttermilch,…) und ergänzen Sie Ihren Speiseplan durch ein wenig fettarmen Käse.
Bei Fleisch und Wurst gilt eher Zurückhaltung. Es genügt wenn Sie 1-2 mal pro Woche mageres Fleisch und 1-2 mal pro Woche etwas fettarme Wurst auf Ihrem Teller haben. 1-2 mal pro Woche sollte es Fisch geben.

Im Hobbysport lässt sich der Eiweißbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Die Aufnahme von Eiweißpräparaten ist nicht notwendig. Durch eine zu hohe Eiweißzufuhr kann es zur Belastung der Nieren und des Stoffwechsels kommen.

Wer beim Sport ordentlich geschwitzt hat, muss seinem Körper verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte zuführen. Dauert Ihre sportliche Aktivität weniger als eine Stunde, so sind Leitungs- oder Mineralwasser, sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees hierfür ausreichend. Für längere Belastungen gelten Fruchtsäfte, die 2:1 mit Leitungs- oder stillem Mineralwasser gespritzt werden, sowie auch Sportgetränke als ideale Flüssigkeits- und Energielieferanten. Energydrinks enthalten viel Koffein und Zucker, daher ist von ihnen abzuraten.

Trainieren Sie nicht mit vollem Magen oder Hungergefühl. Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden, der letzte Snack 1 bis 2 Stunden zurückliegen und idealerweise eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß sein. Zum Frühstück ein Müsli mit Joghurt, zu Mittag Spaghetti Bolognese und ein Salat oder zwischendurch ein Apfel und ein Käsebrot, liefern ausreichend Energie, damit Bewegung Spaß macht!